养生小法则：运动减肥的最快方法 上午有氧下午肌肉训练……
运动减肥的最快方法是怎样的？有研究认为，上午做有氧运动，下午做肌力训练更有效。
选择在黄金时间搭配合适的运动，瘦身效果会相当出色，像上午做有氧运动，下午做肌力训练就是最
有效果的。这个方法是根据贺尔蒙依不同时间发挥不同作用的原理而来。
a.上午受肾上腺素等激素影响，适合做有氧运动
上午身体受肾上腺素及皮质醇压力激素的影响，体脂肪的分解较活跃，如果这个时间段做一定量的有
氧运动，让体内存积的糖分被氧气氧化，就能加速脂肪的燃烧。
Tips：早上锻炼前要先喝水，这样可以稀释血液、降低黏稠度。最好是每隔20分钟喝一些，一次喝120
毫升左右。
b.晚上成长激素分泌活跃，能修复肌力训练后疲劳的肌肉
晚上是成长激素分泌活跃的时间，有助于恢复疲累的肌肉。但是睡前又不适合做太过激烈的运动，因
此安排在下午做肌力训练最合适，到晚上，成长激素也能有活力能帮助肌肉恢复，减轻运动后的酸痛感。
如何提高有氧运动效果？
a.空腹有氧效果更佳
对于很想快速减少体脂的MM，建议“空腹做有氧运动”。因为在空腹状态下，通过做强度较大的有氧
运动，能迅速消耗身体的热量，从而达到减肥目的。像大部分的健美运动员在他们的减脂期或者赛季期都
会用这个方法减脂，或者控体脂。
运动消耗能量的代谢顺序是醣类、蛋白质、脂肪，脂肪需要长时间的运动才会开始进行分解。因为睡
觉时也会新陈代谢，所以早上起床时，碳水化合物已接近消耗殆尽，在低血糖的情况下运动，身体当然容
易利用脂肪，而达到燃烧脂肪的效果。
一些大学的研究证实，早晨空腹慢跑可以多消耗20%的脂肪，因为身体内的血糖过低，所以会更快速的
拿脂肪转换为葡萄糖作为燃料，但同时也会燃烧掉更多肌肉。所以建议早晨做空腹有氧运动前可以吃一些
高蛋白的食物或是补充品，防止肌肉流失。
Tips：空腹进行有氧运动并不适合所有人，因为这样必须要承受身体的疲惫感，会比一般的运动更容
易感到疲累。因此建议给那些真的挪不出时间运动的人，可以空腹进行一天约30分钟的有氧运动。但要注
意的是，如果空腹运动的时间太长可能会产生肌肉的无力感，所以应避免长时间执行。
b.善用碎片时间
一些有氧运动不需要大的锻炼器材，也不挑场地，如跳绳，所以条件方便的情况下你可以多利用碎片
化的时间来锻炼，加强运动效果。另外你也可以在晨起的时候跳跳操，抖抖腿，扭扭腰，午饭后在家附近
或者公司附近溜达溜达，下班后做做瑜伽，都会取得很好的成效。
如何提高肌力训练效果？
a.运动后及时放松身体
运动过后，能量代谢产生的很多废物(如乳酸)堆积在身体里，适当的放松和伸展，就好像是启动了传
送带的动力装置，提高废物移动速度，有利于废物排出体外。
运动完后一定要放松，这样不仅可以纾解紧张的肌肉，还能降低疲劳的感觉，同时它也是扮演调整身
体状况的重要角色。很自然的伸腰也可以为了放松运动完后紧绷的身体，把生气传递到身体的每个角落。
运动后可以做的放松活动有：
静态拉伸
拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉
手术多少钱啊
，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感，避免肌肉横向扩张，胳膊大腿变粗。可以在跑步或每一个器械锻炼后
立即进行，要针对刚刚运动过的肌肉进行拉伸。
做整理活动
一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
推拿按摩
一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖
动和被动活动。 运动后热水浴时可以做这些按摩。
温水浸泡
在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
b.运动后及时补充营养
运动使你保持青春的活力，但是运动会消耗身体很多营养物质，如果不及时补充，就会影响身体的正
常代谢。
同样先喝水
运动会使你出很多汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时大概会使你丢失1000～2000
毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的，但是也不要暴饮，要一口一口地喝，以减轻心脏负担。还
可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料，这些都会帮助我们恢复体力。
补充维生素E
运动不仅要消耗大量能量，还会需要很多的氧。大量的氧在身体内会促使自由基的产生，对身体造成
多方面的损害，维生素E可以阻止这种破坏的发生，并且还可以防止运动后的肌肉酸痛。所以在运动后可以
加大补充日常饮食中我们需要的维生素E，如吃点猕猴桃、玉米、菠菜、橙子等。
多吃富含铬元素的食物
铬的主要功能是在糖代谢中起作用，它能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提
高你的锻炼效果。下面的食物含有较多的铬元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等，如果不能进食足
够的富含铬的食物，也可以通过铬胶囊来补充。
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